Starke & gesunde Knochen
Woraus besteht Knochen?
Für die meisten von uns sind Knochen hart und unveränderlich. Es scheint so, als müsste man gar nichts dafür tun.
Aber wie jeder Teil unseres Körpers sind auch unsere Knochen ein dynamisches, lebendiges Gewebe. So verändern sie sich permanent im Laufe unseres Lebens. Eine alte Weisheit besagt, dass jeder Mensch alle 10 Jahre ein neues Skelett hat.
Unsere Knochen bestehen aus Mineralien, die Struktur besteht aus Proteinen und enthält Bindegewebe, Nerven und Blutgefäße. Daher unterstützt eine gute Ernährung nicht nur den mineralischen Aufbau der Knochen, sondern hilft auch dem gesamten Skelettkomplex, gesund zu bleiben.
Ein Wort zum Sport
Da der Knochen sich in seiner Form der Funktion anpasst, also den Anforderungen, die an ihn gestellt werden, ist vor allem der Sport unter Belastung zum Aufbau starker Knochen grundlegend wichtig.
Nun sollte nicht jeder – vor allem nicht ältere Menschen – spontan mit einem exzessiven Krafttraining oder hohen Stoßbelastungen beginnen. Wenn Sie mit einem geeigneten Sport zur Stärkung Ihrer Knochen beginnen möchten, lassen Sie uns gemeinsam vorab an einem individuellen Übungsprogramm schauen, welches ich an Ihr Alter, Körpergewicht und Ihre momentane Fitness anpasse.
Und wer vor unserem Termin bereits beginnen möchte: Für Ungeübte und Untrainierte sind ein zügiger Spaziergang oder Treppensteigen bereits nützlich ;).
Gute Ernährung, gute Rekonstruktion
Winzige Risse und kleine Schäden führen dazu, dass sich unsere Knochen “wie von selbst”reparieren. Bei einer guten,gesunden Ernährung gelingt es, dass sich die Knochen auf eine robuste Weise erneuern. Ebenso wirkt sich eine ungesunde Ernährung aus. Wie auch ein Haus nicht dauerhaft stabil sein kann, wenn es mit minderwertigem Material erbaut wurde, so ist auch die Knochenstruktur bei einem weniger optimalen Lebenswandel oder unpassender Ernährung porös und instabil.
Was also können wir mit unserer Ernährung bewirken, um unsere Knochen stark und gesund zu erhalten? Das ist gar nicht so kompliziert, wie so mancher glauben mag! Die Grundvoraussetzung ist eine ausgewogene Ernährung aus frischen Lebensmitteln, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, um die Knochen zur Rekonstruktion zu animieren.
Einige spezifische Nährstoffe, die an der Gesundheit der Knochen beteiligt sind
Kalzium
Sicher kennen Sie den Spruch aus Ihrer Kindheit: “Trink Milch, damit Du groß und stark wirst!”
Großmutters Weisheit begründet sich allerdings nicht auf die Milch an sich, sondern bezieht sich auf den hohen Kalziumanteil in unserem Skelett und dem entsprechendem Kalziumbedarf, damit sich unsere Knochengerüst optimal regenerieren kann.
Damit der Körper das Kalzium aufnehmen kann, bedarf es zusätzlich hormoneller und mechanischer Signale. Zusätzlich lohnt es sich, einen Blick auf Nahrungsmittel oder Medikamente zu werfen, welche unter Umständen die Kalziumaufnahme reduzieren.
Das Problem der Phytate und Oxalate
Viele Lebensmittel enthalten Substanzen, die Mineralien binden, so dass unser Körper diese wichtigen Mineralien nicht verarbeiten kann.
Zwei dieser Substanzen sind Phytate (z.B. in Getreide, Samen und Nüssen) und Oxalaten (z.B. in Spinat, Rhabarber, Süßkartoffeln und Walnüssen).
Dies bedeutet, dass Lebensmittel wie Spinat (die Kalzium enthalten) nicht unbedingt gute Kalziumquellen sind, da das Oxalat uns daran hindert, dieses Kalzium aufzunehmen und zu verwerten. Brokkoli und Grünkohl helfen im Gegensatz dabei, das aufgenommene Kalzium auch an die richtigen Stellen im Körper zu führen.
Hier ist ein handliches Diagramm, das einige der bioverfügbarsten Kalziumquellen zeigt.
Vitamin-D
Vitamin D ist eine der Grundvoraussetzungen, damit wir das Kalzium überhaupt aufnehmen können. Hier ein paar Fakten dazu:
Sinkt unser Vitamin D-Spiegel im Blut unter 30 ng, dann sinkt die Kalziumabsorption parallel dazu um etwa 10 – 15%.
Vitamin-D-Anforderungen variieren stark abhängig von Geographie, Sonneneinstrahlung und aktuellen Blutwerten. Hinzu kommt, dass gerade bei einem höheren Körperfettanteil ein Vitamin-D-Mangel droht, da die Fette im Körper die Arbeit von Haut und Leber deutlich verändern.
Phosphor
Eine proteinreiche Ernährung ist eine phosphatreiche Ernährung. Wie immer gilt aber auch hier: Ein Zuviel kann die Gesundheit der Knochen schädigen. Ein Grund dafür ist, dass überschüssiger Phosphor die Bildung von aktivem Vitamin D im Körper verringert. Und wir haben bereits gesehen, wie wichtig Vitamin D für die Knochengesundheit ist.
Ein Mangel an Phosphor hingegen ist direkt mit einer schlechten Knochengesundheit verbunden. Die Lösung liegt wie immer in der Mitte: In der Ausgewogenheit und in einem optimalen Maß! Die meisten Menschen erhalten ihren diätetischen Phosphor aus Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Geflügel und verarbeiteten Lebensmitteln mit Zusatzstoffen auf Phosphatbasis.
Vitamine K 2
Neben dem Vitamin D sind auch die K-Vitamine K, sowie Vitamin C und E wichtig für einen gesunden Aufbau unserer Knochen.
Das Vitamin K2 hilft, Kalzium dorthin zu leiten, wo es hingehört. Lebensmittel, die reich an Vitamin K2 sind, umfassen Milchprodukte, Fleisch, Geflügel und fermentierte Sojabohnen.